짜게 먹는 습관, 이제 그만! 저염식 식단으로 건강 되찾기

 

저염식 식단으로 건강 되찾기 - mydayon

짜게 먹는 습관, 이제 그만! 저염식 식단으로 건강 되찾기

짠 음식이 입에 착 붙는다는 분들, 많으시죠?

 

저도 예전에는 국물이 진하고 간이 센 음식이 맛있다고 생각했는데요,

 

건강을 생각하게 되면서 저염식 식단에 관심을 갖게 되었습니다.

 

특히 고혈압, 심장질환, 신장병을 예방하고 싶은 분들이라면 지금부터 소개해드릴 저염식 식단에 주목해보세요.

 

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왜 저염식이 필요할까요?

소금(나트륨)은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 너무 많이 섭취하게 되면 혈압 상승, 부종, 심혈관질환 등의 원인이 될 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 권장하고 있는데요, 실제 한국인의 평균 섭취량은 이보다 훨씬 많습니다.

특히 외식을 자주 하시는 분들이나 인스턴트, 가공식품을 즐기는 분들은 자신도 모르게 나트륨을 과다 섭취하고 있을 가능성이 높습니다.

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저염식 식단의 대표적인 장점

1. 혈압 조절
   고혈압 환자에게는 필수! 소금 섭취를 줄이면 혈압이 내려가고 혈관 부담도 줄어듭니다.
2. 부종 감소
   나트륨은 수분을 잡아두는 역할을 하기 때문에, 소금을 줄이면 몸이 덜 붓습니다.
3. 심장·신장 보호
   나트륨이 많은 식단은 신장에 무리를 주고, 심장을 지치게 만듭니다. 저염식은 이 두 장기를 보호하는 핵심입니다.
4. 입맛 회복
   처음엔 싱겁게 느껴질 수 있지만, 시간이 지나면 재료 본연의 맛을 느낄 수 있게 되며 오히려 더 건강한 식습관이 자리잡습니다.

저염식 식단, 이렇게 구성해보세요

1. 간을 줄이되 풍미는 살린 조리법

• 레몬즙, 식초, 허브, 마늘, 고추, 들기름 등을 활용하면 소금을 줄여도 맛이 살아납니다.
• 볶음보다는 찜이나 구이, 나물무침보다는 데쳐서 무치는 방식으로 조리법을 바꿔보세요.

2. 천연 조미료 활용

• 멸치가루, 다시마물, 표고버섯 육수 등을 이용해 MSG 없이도 깊은 맛을 낼 수 있습니다.
• 시판 양념 대신 직접 만든 양념장을 사용하면 염분 조절이 훨씬 쉬워집니다.

3. 가공식품과 인스턴트 피하기

• 햄, 소시지, 라면, 냉동식품에는 숨은 나트륨이 많습니다.
• 라면 국물 절대 마시지 않기, 햄은 끓는 물에 한 번 데치기 등의 실천이 중요합니다.

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일주일 저염식 식단 예시

요일	아침	점심	저녁
월요일	현미밥 + 두부조림 + 미역국	오이냉국 + 고등어구이	닭가슴살 샐러드
화요일	채소죽 + 배추겉절이	버섯불고기 + 콩나물무침	단호박찜 + 들깨무국
수요일	바나나 + 저지방우유	새우볶음밥(간장 소량)	미나리무침 + 두부된장국
목요일	고구마 + 삶은 계란	연두부샐러드 + 현미밥	쌈채소 + 오징어볶음
금요일	과일플레이트 + 견과류	메밀소바(간장 희석)	토마토계란볶음
토요일	삶은 브로콜리 + 구운 고구마	닭가슴살 덮밥	미역줄기볶음 + 배추국
일요일	오트밀 + 바나나	김밥(저염김)	된장찌개 + 부추무침

저염식 실천 팁

• 외식 시 국물은 반만 먹기, 양념은 따로 요청하기
• 가정에서 소금통을 식탁에서 치워두기
• 국, 찌개는 두 번 이상 간 보지 않기
• 김치, 장아찌 섭취량 제한하기

저염식 식단, 오래 유지하려면?

무작정 '짜지 않게 먹자'라고 하면 오래가기 어렵습니다. 하지만 아래 방법을 참고하시면 자연스럽게 저염식을 생활화할 수 있습니다.

• 가족과 함께 실천해보세요. 혼자보다 함께할 때 훨씬 지속이 쉬워집니다.
• 주 1회는 외식 없이 집밥 데이로 정해보세요.
• 다이어트와 병행할 경우 자연식 위주로 구성하면 시너지 효과가 납니다.

총정리

• 저염식은 단순히 짜게 먹지 않는 것이 아닌, 건강을 위한 생활습관입니다.
• 처음엔 어려워도 입맛은 변하고, 몸은 확실히 반응합니다.
• 특히 혈압 관리, 다이어트, 노화 예방, 신장 건강에 도움이 되니, 오늘부터라도 천천히 실천해보시는 건 어떨까요?