현대인이라면 한 번쯤 들어봤을 DHA(도코사헥사엔산). 두뇌 건강과 눈 건강, 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 오메가3 지방산의 핵심 성분이기도 한데요.
그렇다면 DHA가 풍부한 음식은 무엇일까요? 자연 식품으로 섭취할 수 있는 DHA의 원천을 총정리해드리겠습니다.
DHA란 무엇인가요?
DHA는 오메가-3 지방산의 일종으로, EPA와 함께 불포화지방산 중 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 우리 몸에서는 합성이 거의 불가능하기 때문에 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 필수지방산입니다.
DHA가 우리 몸에 좋은 이유
- 두뇌 발달 촉진: 태아 및 성장기 아동의 두뇌 및 시신경 발달에 필수
- 기억력 향상: 중장년층의 인지기능 저하 예방에 도움
- 심혈관 질환 예방: 혈중 중성지방 감소 및 혈압 안정화
- 눈 건강 유지: 망막 기능 유지에 핵심적인 역할
- 염증 완화: 만성 염증성 질환 예방에 효과적
DHA가 풍부한 음식 Best 7
1. 고등어 (mackerel)
- DHA 함량: 1인분(100g)에 약 900mg 이상
- 지방이 풍부한 생선으로 구워 먹거나 조림으로 즐기기 좋습니다.
- 가성비까지 좋아 한국인의 국민 생선으로 꼽히죠.
고등어, 건강하게 먹으려면 구이일까 조림일까? 매일 먹어도 될까?
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2. 연어 (salmon)
- DHA 함량: 100g당 약 1,200mg 이상
- 살짝 구워 먹거나 오븐 요리, 회로도 섭취 가능
- 단백질과 비타민 D도 풍부하여 영양 균형에도 탁월
연어 효능과 생 vs 구이, 어떤 방식이 더 좋을까?
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3. 정어리 (sardine)
- DHA 함량: 100g당 약 1,000mg
- 캔 정어리 제품으로 간편하게 섭취 가능
- 칼슘까지 풍부해 성장기 어린이에게도 추천
4. 청어 (herring)
- DHA 함량: 100g당 약 950mg
- 유럽에서는 대표적인 DHA 섭취 생선
- 훈제, 초절임 등 다양한 요리법 존재
5. 참치 (tuna)
- DHA 함량: 100g당 약 500~1,000mg
- 특히 참치 뱃살(토로) 부분이 DHA가 높음
- 다만 수은 함량을 고려해 주 2~3회 정도 섭취 권장
6. 달걀 (DHA 강화 계란)
- DHA 함량: 1알당 약 50~100mg (강화 제품 기준)
- DHA 강화 사료를 먹인 닭이 낳은 계란
- 매일 아침 부담 없이 섭취 가능
7. 해조류 (김, 다시마, 미역 등)
- 식물성 DHA 원천으로 간접적인 보충 가능
- 직접 DHA는 적지만 EPA와 함께 체내 DHA 전환을 도와줌
- 채식주의자에게 중요한 선택지
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DHA 섭취는 언제가 좋을까요?
- 식사 중 또는 식사 직후 섭취가 가장 좋습니다.
- 지용성 특성 덕분에 기름기 있는 식사와 함께 섭취 시 흡수율이 증가합니다.
- 공복에 복용 시 속쓰림이나 흡수 저하 가능성이 있습니다.
DHA 섭취 시 주의사항
- 과다 복용 주의: 성인의 하루 권장량은 약 250~500mg입니다.
- 임산부, 어린이는 복용 전 전문가 상담 필요
- 혈액 응고 억제 작용이 있어 항응고제 복용 중인 분은 반드시 의사와 상담하세요.
DHA 보충제보다 음식으로 섭취해야 할까요?
가능하다면 자연식품에서 섭취하는 것이 이상적입니다.
하지만 섭취량이 부족하거나 생선을 자주 먹기 어려운 경우에는 고품질 오메가3 보충제를 병행하는 것도 좋은 방법입니다.
단, DHA와 EPA 함량, 중금속 테스트 여부를 꼼꼼히 확인해야 합니다.
DHA는 두뇌 건강의 핵심, 식단부터 챙기세요
현대인의 필수 영양소인 DHA!
똑똑한 식습관으로 생선 한 토막부터 시작해보는 건 어떠세요? 특히 두뇌 성장기 아동, 학습에 집중해야 하는 청소년, 인지 저하가 걱정되는 중장년층 모두에게 강력 추천드립니다.
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