“갱년기, 다시 건강해지는 시간” – 음식과 운동으로 극복하는 방법

“갱년기, 다시 건강해지는 시간” – 음식과 운동으로 극복하는 방법

여성이라면 누구나 한 번쯤 맞이하게 되는 갱년기. 갑작스러운 감정 기복, 열감, 불면, 우울감 등 다양한 증상은 일상에 큰 영향을 미치곤 합니다.

 

하지만 식습관과 운동만 잘 조절해도 갱년기를 건강하게 보내는 법, 충분히 가능합니다.

 

오늘은 갱년기를 겪고 계시거나 준비하고 계신 분들을 위해 도움이 되는 음식과 운동법을 정리해보았습니다.

갱년기에 좋은 음식

1. 콩류 (두부, 두유, 검은콩)

여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 풍부해 호르몬 변화로 인한 증상 완화에 효과적입니다.

2. 등 푸른 생선 (고등어, 연어, 참치)

오메가-3 지방산은 우울감과 염증 완화, 심혈관 질환 예방에 탁월하여 갱년기 여성에게 추천됩니다.

3. 견과류 (호두, 아몬드, 해바라기씨)

비타민 E와 불포화지방산이 풍부해 피부건강과 뇌 기능 유지에 좋습니다. 단, 칼로리가 높으니 하루 1줌(30g) 정도가 적당합니다.

4. 채소와 과일 (브로콜리, 시금치, 석류, 바나나 등)

특히 브로콜리, 시금치는 뼈 건강에 도움을 주고, 석류는 여성호르몬 불균형 완화에 좋은 과일로 알려져 있습니다.

5. 칼슘·비타민 D가 풍부한 음식

갱년기 이후 골다공증 위험이 높아지기 때문에 멸치, 우유, 달걀노른자, 버섯 등 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해주셔야 합니다.

갱년기에 좋은 운동

갱년기 증상을 완화하고 활력을 되찾기 위해서는 꾸준한 운동이 필요합니다. 무리하지 않되 지속할 수 있는 운동이 핵심입니다.

1. 걷기

가장 기본이면서도 좋은 유산소 운동입니다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기를 실천해보세요. 체중 조절과 기분 개선에 큰 도움이 됩니다.

2. 요가

몸의 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 탁월합니다. 특히 심호흡과 스트레칭 중심의 요가는 수면장애와 불안감 완화에 효과적입니다.

3. 근력운동

근육량 감소를 방지하고 기초대사량을 유지해 체중 증가를 막아줍니다. 맨손 근력운동이나 탄력 밴드 운동부터 시작해보세요.

4. 수영

관절에 부담 없이 전신 운동이 가능한 수영은 혈액순환 개선, 체력 향상, 우울증 감소 등 복합적인 효과가 있어 매우 추천드립니다.

실천 팁 – 이렇게 생활해보세요

• 하루 세 끼는 가볍고 균형 있게, 특히 단백질과 채소 중심으로 섭취해보세요.
• 카페인, 알코올, 당분이 많은 음식은 줄이기 – 불면과 기분 변화에 악영향을 줍니다.
• 운동은 같은 시간대에, 일관성 있게 – 특히 아침이나 저녁시간이 좋습니다.
• 수면 루틴 유지하기 – 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 갱년기 불면에 도움이 됩니다.

마무리하며

갱년기는 두렵고 불편한 시기가 아닙니다.

 

오히려 나를 더 잘 알아가는 두 번째 청춘의 시간이 될 수도 있습니다.

 

오늘부터 나에게 맞는 음식을 찾고, 하루 30분이라도 꾸준히 몸을 움직이는 습관을 들여보세요.

 

갱년기를 슬기롭게 이겨내는 건강한 길에 여러분과 함께 걷겠습니다.