고지혈증 좋은음식, 제대로 챙기면 약보다 강하다!

고지혈증 좋은음식 - mydayon

고지혈증 좋은음식, 제대로 챙기면 약보다 강하다!

“혈관 건강, 식단부터 바꿔보세요”

 

고지혈증은 단순히 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 상태를 의미합니다.

 

별다른 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 시간이 지나면 심혈관 질환, 뇌졸중, 심근경색 등 심각한 병으로 이어질 수 있어 조기 예방이 중요합니다.

 

그 중심에는 ‘식단’이 있습니다. 약물 치료도 중요하지만, 꾸준한 식습관 개선은 무엇보다 강력한 예방책입니다.

고지혈증이란? 간단 정리

고지혈증은 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방 수치가 높은 상태를 말하며, 반대로 HDL(좋은 콜레스테롤)이 낮으면 위험이 커집니다. 주된 원인은 다음과 같습니다:

• 기름진 음식 과다 섭취
• 당분이 많은 가공식품 위주 식사
• 운동 부족
• 과음, 흡연 등 생활습관

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고지혈증 예방을 위한 핵심 식단 원칙

1. 포화지방 줄이기, 불포화지방 늘리기

• 피해야 할 음식: 삼겹살, 버터, 마가린, 라면, 패스트푸드
• 추천 음식: 들기름, 올리브오일, 연어, 고등어, 견과류

2. 콜레스테롤 낮추는 수용성 식이섬유 섭취

• 귀리, 보리, 콩류, 브로콜리, 사과, 배

3. 단순당 대신 복합탄수화물 선택하기

• 백미보다 현미, 잡곡밥
• 흰 식빵보다 통밀빵

4. 동물성 지방 줄이고 식물성 단백질 늘리기

• 적색육 대신 두부, 콩, 병아리콩, 두유 섭취

5. 염분 줄이기와 가공식품 최소화

• 햄, 소시지, 베이컨, 과자류는 피하세요

고지혈증 예방 식단 예시

아침 식사

• 귀리죽 + 삶은 계란 1개
• 사과 반쪽 + 아몬드 5알
• 무가당 두유 한 잔

점심 식사

• 현미잡곡밥
• 들기름 두른 나물 3가지 (시금치, 고사리, 도라지)
• 두부조림 또는 콩비지찌개
• 생채소 샐러드 + 발사믹드레싱

저녁 식사

• 통밀빵 or 고구마 + 그릴에 구운 연어
• 양상추, 파프리카, 브로콜리 샐러드
• 레몬 올리브오일 드레싱

간식/디저트

• 블루베리, 바나나, 견과류 한 줌
• 요거트(무가당, 저지방)

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고지혈증 예방에 좋은 대표 식재료 8가지

1. 귀리 – 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’ 풍부
2. 연어 – 오메가-3 지방산으로 LDL 수치 감소
3. 호두, 아몬드 – HDL은 높이고 LDL은 낮춤
4. 두부, 콩 – 식물성 단백질과 이소플라본 풍부
5. 올리브오일 – 항산화 효과와 좋은 지방 제공
6. 브로콜리 – 섬유소와 항산화물질 풍부
7. 사과 – 펙틴이 콜레스테롤 흡수 억제
8. 마늘 – 혈중 지방 감소 효과

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꼭 피해야 할 음식 리스트

• 가공육류: 햄, 소시지, 베이컨
• 트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 과자류
• 기름에 튀긴 음식: 치킨, 감자튀김
• 설탕 많은 디저트류: 케이크, 도넛
• 염분 많은 국물류: 라면, 인스턴트 찌개류

고지혈증 예방 식단, 언제 어떻게 먹을까?

• 식사 간격은 4~5시간을 유지해 과식을 피하세요.
• 아침은 꼭 챙기고, 점심은 균형 있게, 저녁은 가볍게.
• 하루 1회 이상은 식물성 단백질과 불포화지방산을 섭취하세요.
• 하루 1.5리터 물을 마시고, 커피는 블랙으로 2잔이하만.

생활습관도 함께 바꿔야 합니다

• 주 5회 이상 30분 걷기 또는 유산소 운동
• 체중 감량은 콜레스테롤 수치 개선에 직접적인 영향
• 술은 주 1회 이하, 담배는 반드시 금연
• 스트레스 관리도 중요합니다

마무리하며: 음식이 약입니다

고지혈증은 조용히 찾아오지만, 식단만 잘 지켜도 충분히 예방과 조절이 가능합니다.

 

단기간에 수치가 떨어지지 않더라도, 꾸준한 실천이 중요합니다. 약보다 강한 식단의 힘, 오늘부터 시작해보세요.

 

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